En México 4 de cada 10 personas enfrentan problemas para dormir, más del 45% de los adultos sufre de insomnio o mala calidad de sueño y organismos internacionales ya lo reconocen como una “epidemia».
El insomnio se define como un trastorno del ciclo de sueño muy común que se manifiesta como dificultad para quedarse o mantenerse dormido, despertarse muy temprano y ser incapaz de volver a dormir. Esto provoca que la persona no logre descansar lo suficiente, afectando su energía, estado de ánimo, concentración y salud general.
Tipos de insomnio
Insomnio crónico
Se le denomina insomnio crónico a aquel que presenta problemas en el inicio o durante el sueño al menos tres noches a la semana por mínimo 3 meses, afecta a todas las edades, principalmente mujeres.
Se asocia con sueño excesivo durante el día, problemas para concentrarse y fácil irritabilidad. Puede afectar de manera negativa la calidad de vida, salud y rendimiento académico, aumentar el riesgo de accidentes de tráfico y reducir la productividad laboral.
Insomnio agudo
También conocido como a corto plazo, se caracteriza por su corta duración (desde unos pocos días hasta menor a 3 meses) en comparación con el crónico. Sin embargo, también se ve afectada la conciliación y mantenimiento del sueño. Este tipo de insomnio suele surgir como respuesta a eventos estresantes o acontecimientos que suelen ocupar mayor preocupación de la que deberían.
Síntomas
- Dificultad para conciliar el sueño
- Despertarse durante el sueño
- Cansancio o sueño durante el día
- Sentirse malhumorado o irritado constantemente
- Dificultad para concentrarse, recordar cosas o prestar atención
- Respuestas o reacciones tardías a actividades
Causas comunes
El insomnio puede tener múltiples orígenes. Para poder tratarlo eficazmente, primero se tiene que identificar la causa:
- Eventos estresantes
- Ansiedad y trastornos de ansiedad
- Condiciones de salud como dolor crónico, reflujo o problemas respiratorios
- Hábitos de sueño inadecuados (horarios irregulares, uso de pantallas antes de dormir)
- Cambios hormonales (menopausia, embarazo, etc.)
- Preocupación constante por el sueño
- Medicamentos que interfieren con el sueño
- Mal entorno para dormir (ruido, luz o temperatura inadecuada)
Consejos para combatir el insomnio
1.- Establecer una rutina de sueño. Ir a dormir y levantarse todos los días a la misma hora, incluso en fines de semana ya que esto ayuda a regular el reloj biológico. Haz clic aquí para conocer el número de horas adecuadas que debes dormir según tu edad.
2.- Limitar el uso de pantallas antes de dormir. La luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas, computadoras y pantallas de TV, interfieren con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Lo recomendable es evitar el uso de las pantallas de 1-2 horas antes de acostarse.
3.- Cuidar la alimentación. Evitar comidas muy pesadas, cafeína, alcohol o nicotina en las horas previas al descanso.
4.- Acondicionar un espacio cómodo y adecuado para dormir. Mantener la habitación oscura, en silencio y a una temperatura fresca (se recomienda entre 18°C y 21°C. Evitar cualquier filtración de luz ya que puede ser distractora.
5.- Mantener actividad física durante el día. El ejercicio puede ayudar a regular el sueño y mejorar su calidad, mientras no se realice cerca de la hora de dormir ya que puede dificultar el descanso.
6.- Limitar las siestas durante el día o cercanas a la hora de dormir. Las siestas largas pueden interferir con el sueño nocturno.
7.- Incorporar rutinas de relajación. Implementar actividades como la lectura, un baño con agua tibia, ejercicios de respiración o meditación antes de dormir ayudan a reducir la activación del sistema nervioso.
8.- No quedarse en cama despierto por mucho tiempo. Si después de 20 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, lo recomendable es levantarse y realizar una actividad tranquila hasta sentir sueño.
¿Cuándo se debe consultar a un médico?
Si el insomnio persiste por más de tres semanas, interfiere con actividades cotidianas o va acompañado de síntomas como ansiedad intensa, depresión, ronquidos fuertes o pausas durante el sueño, es importante buscar atención médica.
Normalizar el insomnio como algo con lo que simplemente hay que vivir es un error frecuente. Un especialista puede identificar la causa raíz y orientar hacia la solución más adecuada para cada persona.
Agenda tu cita
Si identificas estos síntomas en tí o en alguien cercano, no se automediquen. Busca apoyo profesional para comenzar con un tratamiento personalizado y recibir atención oportuna para mejorar tu calidad de sueño. El insomnio puede convertirse en una enfermedad crónica si no se trata a tiempo.
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